هەموو خۆراكێك گرنگی خۆی هەیە بۆ لەشی مرۆڤ، بەڵام هەندێكیان گرنگیان زیاترەو دەتوانن جێگرەوەی دەرمان بن و گرفتە تەندروستییەكان چارەسەر بكەن.

پسپۆرانی تەندروستی ‌و خۆراك هەمیشە جەخت دەكەنەوە مرۆڤ بۆ پاراستنی تەندروستی خۆی پێویستە لە خۆراكەكانییەوە دەست پێبكات، بۆ ئەمەش لیستێكیان ئامادە كردووەو ئەو خۆراكانە لە خۆدەگرێت كە لەگەڵ ئەوەی تامیان خۆشە، دەوڵەمەندیشن بەمەگنیسیۆم، هەندێك توخمە خۆراكی و ڤیتامینی گرنگ و پێویست.

1. مۆز : مۆز یەكێكە لەو میوانەی بڕێكی باشی مەگنیسیۆمی تێدایەو لەپاڵ ئەوەشدا بڕێكی زۆری پۆتاسیۆم و ڤیتامین (C) تێدایە، ئەمانەش هەموویان بەخێرایی دەگەنە مێشك و وا لە مرۆڤ دەكەن مەزاجی باش بێت و باش بخەوێت.

2. ماسی : ماسی بە یەكێك لەو خۆراكانە دادەنرێت كە دەوڵەمەندە بە مەگنیسیۆم و لەهەمووشیان بەناوبانگتر ماسی ناسراو بە ماسی موسایە.

3. پرتەقاڵ : پرتەقاڵ میوەیەكی بەتامەو بۆنیشی زۆر خۆشە، ئەم میوەیە دەوڵەمەندە بە مەگنیسیۆم، گرنگی ئەم میوەیە لەوەدایە كە هەرچۆنێك بخورێت بەسوودە، چ بە تازەیی یان ئاوەكەی بكرێتە شەربەت یاخود بەشێوەی ووشككراو بخورێت یان بكرێتە ناو ئیشی هەویرەوە.

4. چەرەز : خۆراكێكی سووكەڵەو بەتام و دروستە، جگە لەوەی دەوڵەمەندە بە مەگنیسیۆم، بڕێكی باشی خۆراكە بەهاشی تێدایە، بۆ نمونە گوێز ترشی فۆلیك و زنك و ڤیتامین (BوE) و پۆتاسیۆمی تێدایە.

5. نیسك : یەكێكە لە پاقلەمەنییە بەتامەكان، سەد گرام لە نیسك نزیكەی (75) میلیگرام مەگنیسیۆمی تێدایە، كاتێكیش مرۆڤ شۆربای نیسك یان سەوزەواتی لەژەمەكانی ڕۆژانەیدا خوارد، مانای وایە ئەو كەسە بەخێرایی بەرەو سیستەمێكی خۆراكی دروست هەنگاو دەنێت.

6. برنجی سروشتی (برنجی بۆر) : برنجی بۆر بەوە جیادەكرێتەوە لەبرنجی سپی كە توێكڵەكەی بە تەواوی لێنەكراوەتەوە، (100) گرام لە برنجی بۆر نزیكەی (157) میلیگرام مەگنیسیۆمی تێدایە كە دەكاتە نزیكەی دوو هێندەی هەمان بڕ برنجی سپی كە تویكڵەكەی بە تەواوی لێكراوەتەوە.

7. گۆشتی پەلەوەر : گۆشتی پەلەوەر بڕێكی باشی مەگنیسیۆمی تێدایەو ئەم توخمەش زۆرتر لە گۆشتی قەل و قازو مراویدا هەیە.

8. نانی بۆر : مەبەست لەنانی بۆر ئەو نانەیە كە ئاردەكەی (كەپەك) ی تێدا بێت، ئەم جۆرە نانە جگە لە مەگنیسیۆم بڕێكی باشی لە كانزا زیندەییەكانی وەك ئاسن و سۆدیۆم و مس و فۆسفۆری تێدایە، ئەوە جگە لە ڤیتامینەكانیش، نانی بۆر پرۆسەی بەرزبوونەوەی ئاستی شەكریش لە خوێندا هێواش دەكاتەوەو دەبێتە هۆی تێرییەكی درێژخایەن و وزەیەكی باشیش بەلەش دەبەخشێت.

9. هەویری بادەم : ئەم جۆرە خۆراكە زۆر دەوڵەمەندە بە مەگنیسیۆم، (100) گرامی ئەم جۆرە هەویرە نزیكەی (120) ملیگرام مەگنیسیۆمی تێدایە.

10. كەلەرمی جۆری ئەڵمانی : ئەم جۆرە كەلەرمە گەر بە تازەیی بخورێت ئەوا لەشی مرۆڤ لە زۆربەی جۆرەكانی هەوكردن دەپارێزێت، لەوانەش هەوكردنی كۆئەندامی هەناسە، ئەم جۆرە كەلەرمە جگە لەوەی دەوڵەمەندە بە مەگنیسیۆم و پۆتاسیۆم و سیلینیۆم، بڕێكی باشی ڤیتامین (C) یشی تێدایەو گەڵاكانیشی چەندین جۆر ڤیتامینیان تێدایە.