هەموو جۆرە خواردنێك گرنگی و بەهای خۆراكی خۆی هەیە، بەڵام ئەگەر بێتوو بە شێوەیەكی نازانستی هەڵبگیرێت سەرەڕای كەمبونی بەها خۆراكیەكەی هەندێك جار تووشی زیانی تەندروستیمان دەكات بۆیە بە پێویستی دەزانین كە لە كاتی هەڵگرتنی هەر جۆرە خواردنێكدا ڕەچاوی ئەم خاڵانە بكرێت.

1. نان : نانی ووشك (تیری) دەبێت لە شوێنێك دابنرێت كە هەوای ناو ژوورەكەی بەر نەكەوێت بەتایبەت لە زستاندا لەبەر ئەوەی ڕێژەی شێ زۆرە ئەگەری تێكچوونی زۆرە وەكو كەڕوو، سەمون و نانی دەستی و نانی فڕنی: دەبێت لە ساردكەرەوە (سەلاجە) دا دابنرێت لە زەرفی نایلۆنی داخراودا بێت، ئەگەر بۆ ماوەیەكی زۆر هەڵبگیرێت دەبێت بكرێتە فرێزەرەوە، دواتریش لەكاتی دەرهێنانیدا دەبێت دەربهێنرێت وازی لێبهێنین بۆخۆی خاو بێتەوە نابێت گەرم بكرێتەوە، چونكە ئەم جۆرە نانەنە خۆیان ڕێژەی شێیان زۆرە بە گەرم كردنەوە وەشك دەبن. 

2. هەموو جۆرەكانی گۆشت (سوور، ماسی، پەلەوەر، مریشك) : لەكاتی سەربڕین و ئامادەكردنی تا كەمتر (72) كاتژمێر واتە كەمتر لە سێ ڕۆژ دەتوانرێت لە بەشی سەرەوەی ساردكەرەوەدا دابنرێت بەم جۆرە بە تازەیی دەمێنتەوە كە سوودی زۆرترە بۆ بەكارهێنان، بەڵام ئەگەر ویستت لە (72) كاتژمێر زیاتر هەڵیبگریت دەبێت بكرێتە فرێزەرەوە وە لەكاتی بەكار هێنانەوەیدا دەبێت سەرەتا لە فرێزەكە دەر بێنی بیكەیتە بەشی خوارەوەی ساردكەرەوە بۆ ئەوەی لەسەر خۆی خاوبێتەوە بەم جۆرەش دەبێتەوە بە نیمچە فرێش واتا تازە، هەرچی (جگەر) یشە پێویستە بەزووی ئامادە بكریێت و بخورێت ئەگەر نا پێویستە بە زوویی بخرتە فرێزەرەوە، (هێلكە) ش دەبێت لە شوێنی فێنك دابنرێت بەتایبەت لە هاویندا. 

3. سەوزەو میوە : سەوزە دەبێت پێش هەڵگرتی بە جوانی بشۆرێتەوە دواتر تەربونەكەی نەهێڵرێت، ئینجا بكرێتە دەفرێكی قەباغدارەوە كە ڕێگر بێت لە بەركەوتنی هەوا ئینجا بكرێتە ساركەرەوەوە بەتایبەت لە هاویندا، بەو شێوەیە دەتوانرێت بۆ ماوەیەكی زۆر بە تازەیی بەكاری بێنیت، (میوە) پێش هەڵگرتنی پێویستە بە جوانی بشۆرێتەوەو دواتر ووشك بكرێتەوە ئینجا بكرێتە بەشی خوارەوەی ساردكەرەوەوە بەتایبەت لە هاویندا، لەزستاندا میوە پێویستی بە ساركەرەوە نیە، ئەگەر بكرێت هەر جۆرە میوەیەك بە جیا هەڵبگیرێت باشترە، هەرچەندە میوەكان پلەی گەرمی هەڵگرتنیان نزیكە لە یەكەوە، بەڵام ئێمە ناچارین بەیەكەوە لەیەك پلەدا هەڵیان بگرین بۆیە باشترە كە بۆماوەكی زۆر هەڵنەگیرێت. 

4. شیرەمەنیەكان : وەك ماست و پەنیرو كەرەو شیری شل، هتد دەبێت هەمیشە لە ساردكەرەوەدا دابنرێت، چونكە زۆر هەستیارن بۆ گەرمی و بە ئاسانی تێك دەچن لە كەشی گەرمیدا، بەڵام سەبارەت بە شیری وشك (پاودەر) و شیری منداڵ نابێت بكرێتە ساردكەرەوەوە لە شوێنێك دابنرێت نە گەرم نە سارد بێت، بەڵام زۆر پێویستە لە كاتی بەكارهێناندا بەزوویی قەباغی ئەم جۆرە شیرانە بنرێتەوە نابێت ڕێبدرێ هەوای زۆری بەركەوێت. 

5. خواردنە قوتوكراوەكان: بەزۆری پێویستیان بە شوێنێكی فێنكە نەگەرم نەساردە هەروەها خواردنە قوتوكراوەكان بەزۆری پلەی گەرمیان لەسەر قوتوەكانیان نوسراوە، ئەوەی پێویستە لەبارەی ئەم جۆرە خواردنانە دەبێت پێش بەكارهێنانیان سەیری بەرواری بەسەر چوونیان بكرێت وە هەتا بۆتان دەكرێت ئەم جۆرە خوادنانە بەكار مەهێنن. 

6. چەرەزات : هەموو جۆرە چەرەزاتێك دەبێت لە كیسی نایلۆندا هەڵبگیرێت نابێت ڕێبدرێت هەوای بەركەوێت بەتایبەت لەوەرزی زستاندا وە لە هاویندا هەندێك جۆری چەرەز كە چەوریان زۆرە دوای ئەوەی كەكردتە زەرفی نایلونی گرێدا لەساردكەرەوە هەڵبگیرێت باشترە وەكو (فسق و بادەم). 

7. شیرینی (هەویركاری) : شیرینی دەبێت لە شوێنكی فێنك دابنرێت نابێ هەوای بەركەوی نابێت بكرێنە ساردكەرەوە جگە لەوانەی كە كرێم بەكاردێت لە لە ئامادەكردنیاندا. 

8. خواردنی وشكە : خواردنی وشكە وەكو (برنج و نیسكو نۆك) هتد، نابێت تەڕبن لە شوێنك دابنرێ كە ڕێژەی شێی زۆر بێت، چونكە ئەگەری درووست بونی كەروی زۆر دەبێ وە نابێ لە شوێنی گەرم دابنرێ بەتایبەت لە هاویندا، چونكە دەبێتە هۆی دروست بونی حەشەرات وەكو ئەسپێ لە برنجو ئاردا. 

9. خواردنی ئامادەكراو (چێشت) : هەموو جۆرە خواردنێكی ئامادەكراو دەبێت كەمتر لە (٣ – ٤) كاتژمێر دوای ئامادەكردنی بەكاربهێنرێت لەدوای ئەو ماوەیەوە دەبێت بكرێتە ساردكەرەوە ئەگەر بۆ ماوەكی زۆر بتەوێت هەڵی بگریت پێویستە بكرێتەوە فرێزەرەوە، خواردنی ئامادەكراو نابێت لە یەك جار زیاتر گەرم بكرێتەوە. 

ئەوەی ماوە پێویستە لە كاتی بە كارهێنانی كیسی نایلۆن دەفری هەڵگرتندا نابێت شتی رەنگدار بەكار بێنین ئەبێت بێڕەنگ (ئاوی) بن، چونكە زۆربەی نایلونە ڕەنگدارەكان لە پلاستیكی دووبارە بەكار هاتوو (ڕیساكڵ) بەرهەم هێنراون كە ئەمەش نابێت بۆ مامەڵە كردن لەگەڵ خۆراك.

(نەوشیروان جەواد – پسپۆڕی خۆپاراستنی تەندروستی)