1. كالیسیۆم : لەكاتی پیریداو هەڵكشانی تەمەن، ئەم كانزایە كەمتر هەڵدەمژرێت، كەوادەكات ئێسكەكانت بەشێوەیەكی ئاسانتر دەشكێت و توشی ئێسكە نەرمەت دەكات، بەتایبەتی لەو ئافرەتانەی كە لەسوڕی مانگانە دەوەستنەوە، كالیسیۆم یارمەتی ماسولكەو دەمارەكان و خانەكان و بۆری خوێنەكان دەدات، هەموو ئافرەتێك سەروو (50) ساڵ و پیاوێك سەرووی (70) ساڵ دەبێت بە ڕێژەی لە (20%) زیاتر لەكەسانی ئاسایی كالیسیۆم وەرگرن، (ماست، شیر، پەنیر) سەرچاوەیەكی باشن. 

2. ڤیتامین بی 12: یارمەتی دروستبونی خوێن و دەمارەخانە دەدات، لەكاتی هەڵكشانی تەمەنداو لە (30%) ی خەڵك سەروو تەمەن (50) ساڵ تووشی پوكانەوەی گەدە دەبن و هەڵمژینی كەمتر دەبێتەوە لەخۆراك، باشترین سەرچاوەكانی : (ماسی، هێلكە، گۆشت، چەرەزات، شیرەمەنی). 

3. ڤیتامین دی: پێویستە بۆ هەڵمژینی كالیسیۆم، جگە لەوەی یارمەتی دەمارو ماسولكەو كۆئەندامی بەرگری لەش دەدات، سەرچاوەی سەرەكی ئەم ڤیتامینە تیشكی خۆرە، بەڵام لەگەڵ هەڵكشانی تەمەندا جەستەی مرۆڤ كەمتر دەتوانێت تیشكی خۆر بگۆڕێت بۆ ئەم ڤیتامینەو تاڕادەیەكیش قورسە كە لەخۆراكەوە دەستبكەوێت، زیاتر لە ماسی چەوری وەكو : سەلەمون، سەردین دەستدەكەوێت. 

4. ڤیتامین بی 6 : جەستە بەكاریدێنێت بۆ بەرگری لە دژی میكرۆب و بۆ دروستكردنی ووزە، هەروەها یارمەتی گەشەی مێشكی كۆرپەلەش دەدات، بینراوە ئەو بەساڵاچوانەی كە ڕێژەی ڤیتامین بی 6 یان زۆرە، بیرتیژو بەئاگاترن، گرنگترین سەرچاوەكان: (نۆك، جگەر، ماسی چەور، سیریلی بەیانیان). 

5. مەگنیسیۆم: یارمەتی جەستەدەدەن كە پرۆتین دروستبكات و ئێسك بەهێز بكات، هەروەها ڕێژەی شەكریش ڕادەگرێت لە خوێندا، گرنگترین سەرچاوە: (چەرەزات، تۆوەكان، سەوزە گەڵا تۆخەكان)، كەسانی بەساڵاچوو كەمتر ئەمانە دەخۆن یاخود نەخۆشی درێژخایەنیان لەگەڵە یاخود دەرمانی زۆر وەردەگرن، هەر بۆیە تووشی كەمی مەگنیسیۆم دەبن. 

6. پرۆبایۆتیك : ئەم بەكتریا بەسودانە سودێكی گەورەیان هەیە بۆ گەدەو هەناو، گرنگترین سەرچاوەكانی: ماست و خواردەمەنیە خۆشكراوەكانی وەكو : ترشیات و موخەلەلاتەكان، بۆهەرسكردن و لەكاتی گرژی قۆڵۆندا سودێكی زۆریان هەیە. 

7. ئۆمێگا سێ: یەكێكە لەترشە چەورییە بنەڕەتیەكان، گرنگە بۆ تەندروستی چاو، مێشك، سپێرم، هەروەها گرنگە بۆ پاراستن لەدژی نەخۆشیەكانی پیری وەكو: زەهایمەر، داخوران .. هتد، باشترە لەخۆراكەوە دەستتبكەوێت وەكو : ماسی چەور، زەیتی كانولا، گوێز، تۆوی كەتان. 

8. زینك : زۆربەی بەساڵاچوان تووشی كەمی ئەم كانزایە دەبن، كە كاریگەریان هەیە لەسەر بۆنكردن و تامكردن، هەروەها بەرگری لەش زیاد دەكات لە دژی هەوكردن و ئیلتیهابات، هەروەها پارێزگاری لە بینین دەكات، گرنگترین سەرچاوەی : گوێچكە ماسی، گۆشتی گا، قرژاڵ، سیریلی بەیانیان (گەنم و جۆ). 

9. سیلینیۆم : خانەكان دەپارێزێت لە تێكشكان و هەوكردن، پارێزگاری لە غودەی دەرەقی دەكات، ماسولكەكان بەهێز دەكات، هەروەها یارمەتی دەدات لە كەمكردنەوەی نەخۆشی بەساڵاچوان وەكو : خەڵەفاندن، هەندێك جۆری شێرپەنجە، نەخۆشیەكانی غودەی دەرەقی، گرنگترین سەرچاوە: گوێزی بەڕازیلیە، كەتەنیا دەنكێك یان دوان ڕۆژانە ڕێژەیەكی كافییە، چونكە زۆر خواردنی دەبێتە هۆی قژ هەڵوەرین و شكاندنی نینۆكەكان. 

10. پۆتاسیۆم : ڕۆڵی هەیە لەزۆربەی چاڵاكیەكانی لەشدا، وەكو: دڵ، گورچیلە، ماسولكە، دەمار ، هەروەها ڕۆڵی هەیە لە پاراستن لە جەڵتە، بەرزی فشاری خوێن، ئێسكەنەرمە، گرنگترین سەرچاوەكانی: قەیسی وشك، مۆز، سپێناخ، شیر، ماست، پێش ئەوەی تەواوكەری خۆراكی وەربگریت ڕای پزیشكەكەت وەربگرە بەتایبەت ئەوانەی دەرمانی زەرزی فشاری خوێن وەردەگرن، یاخود شەقیقە. 

11. فۆلەیت : پێكهاتەی سروشتی ڤیتامین 9 یە كە لە سەوزەی گەڵا تۆخەكاندا هەیە، لەگەڵ چەرەزات، پاقلەمەنیەكان ... هتد، ئافرەتی دووگیان بەشێوەی حەب وەریدەگرن كە پێی دەگوترێت (فۆلیك ئەسید)، فۆلەت یارمەتی گەشەی خانە دەدات، هەروەها دەتپارێزێت لە هەندێك جۆری شێرپەنجەو جەڵتە، خواردنی فۆلیك ئەسید بەشێوەی حەب و بۆ ماوەیەكی زۆر بەبێ ڕێنمایی پزیشك لەوانەیە ببێتە هۆی شێرپەنجەی قۆڵۆن، تێكشكاندنی دەمارەخانەكان. 

12. فایبەر : خواردنی فایبەر بۆ هەموو تەمەنێك گرنگە، بەڵام لەگەڵ بەساڵاچوندا گرنگتر دەبێت، فایبەر دەتپارێزێت لە جەڵتە، كۆلیستڕۆڵ و شەكرە دادەبەزێنێت، قەبزی كەمدەكاتەوە، هەموو ئافرەتێك سەروو (50) ساڵ دەبێت ڕۆژانە بەلایەنی كەمەوە (21) گرام بخوات، لەكاتێكدا پیاو پێویستی بە (30) گرامە، كەدەكاتە ڕێژەی (6 – 8) ژەم لە دانەوێڵەی تەواوو (8 – 10) ژەم میوە.

(د. هەڤین كەمال شاهـ موحەمەد – پسپۆڕ لە زانستی ئازارو بەنج)