لەبەرئەوەی بەشێكی زۆری ئازاری لەش بەهۆی داخوران و هەوكردنی جومگەكانی لەشەوەیەو بەپێی توێژینەوەیەك لە ووڵاتێكی وەكو بەریتانیا، ساڵانە (10) ملیۆن كەس بەدەست داخوران و هەوكردنی جومگەكان دەناڵێنن، لێرەدا پێم باشە كەمێك باس لەو سەوزانە بكەم كەدەتوانیت زیادی بكەیت بۆ ژەمە خۆراكیەكانتان، كە هەم لەڕووی بەهای خۆراكییەوە بەسوودن و هەم لەڕووی مادییەوە نرخیان گونجاوەو هەموو خێزانێك دەتوانێت بیان كڕێت و لەهەمووشی گرنگتر ئەوەیە جومگەكان دەپارێزن لە داخوران و هەوكردن. 

گرنگترین سەوزەكان كە دەتوانیت ڕۆژانە بیكڕیت ئەمانەن : 

1. سەوزە گەڵا تۆخەكان : وەكو برۆكلی، سپێناخ، كەلەرم، قەرنابیت، سڵق .. هتد، ئەمانە ڕێژەیەكی زۆر دژە ئۆكسیدیان تێدایە وەكو ڤیتامین (A) و (C) و (K) كە خانەكانی لەشی مرۆڤ دەپارێزن لە ماددەی زیانبەخشی فری ڕادیكاڵ، كە لەئەنجامی تێكشكاندنی خۆراك لە لەشدا دروست دەبن، هەروەها ئەم خۆراكانە، ڕێژەیەكی زۆریش كالسیۆمیان تێدایە كە ئێسك دەپارێزن، هەروەها برۆكلی و كەلەرم و ئەو خێزانە لەسەوزەوات، ماددەی (سولفارافۆن) ی تێدایە كە هەوكردنی جومگەكان كەمدەكاتەوەو كركڕاگە دەپارێزێت. 

2. پەتاتەی شیرین، گوێزەر، كولەكەی گەورەی پرتەقاڵی (سكواش) : ئەم سەوزەو ڕووەكە ڕەنگ پرتەقاڵی و سورباوانە، ڕەنگەكەیان لە ماددەی كاراتینۆیدی وەك، بێتا كریپتۆ كسانسین سەرچاوەی گرتووە، كە توێژینەوەكان سەلـماندویانە كاریگەری هەیە لە كەمكردنەوەو دواخستنی داخورانی جومگەكان، هەروەها ڕێژەیەكی زۆر لە دژە ئۆكسیدیان تێدایە كەهەوكردن كەمدەكەنەوە. 

3. بیبەری سەوز، بیبەری سوور : بیبەر بەهەموو ڕەنگەكانیەوە، ئەگەر شیرین بن یاخود توون، سەرچاوەیەكی گرنگی ڤیتامین (C) ن كە ئێسك و كركڕاگە دەپارێزێت و ئەگەر ڕۆژانە كەمتر لە (75) ملگم بۆ ژن و (90) ملگم بۆ پیاو وەربگیرێت، ئەوە ترسی توشبوون بە داخوران زیاد دەكات، ڕۆژانە نیو قاپ بیبەری سوور بڕی تەواوت دەداتێ لە ڤیتامین سی. 

4. پیاز، سیر، كەوەر، پیازی سوور، تەڕەپیاز : ڕێژەیەكی زۆر دژە ئۆكسیدیان تێدایە بەناوی (كیورستین)، كەهەوكردنی جومگەكان كەمدەكەنەوە، هەروەها ماددەی (دایئەلیل دایسەلفین) ی تێدایە كە ئەو ئەنزیمانە كەمدەكاتەوە كە كركڕاگە دەشكێنن. 

5. زەیتوون : زەیتون خۆی یاخود زەیتەكەی دژە هەوكەرێكی زۆر باشن، ئەو زەیتەی لەزەیتوونی تازە پێگەشتوو وەردەگیرێت، ماددەی (ئۆلیكانتۆڵ) ی تێدایە كە دژە هەوكردنێكی سروشتییە كە هاوشێوەی ئازارشكێنی (ئیبۆپرۆفین) كاردەكات. 

تێبینی : چۆنیەتی ئامادەكردن و لێنانی سەوزە گرنگی زۆری هەیە، هەمیشە باشترە بەشێوەی فرێش یاخود لەزەڵاتەدا بخورێت، بەڵام ئەگەر بەو شێوەیە نەخورا باشترین ڕێگا لێنانێتی بەشێوەی هەڵمكردن وەك لە كوڵان و سوركردنەوە، ئەگەر بە ڕێگەی كوڵانیش ئامادەكرا باشترە ئاوی كەمی تێبكرێت بۆ ئەوەی ڤیتامین و دژە ئۆكسیدەكان هەمووی نەچنە دەرەوە بۆ ئاوەكە، هەروەها زۆر مەیكوڵێنەو هەوڵ دە بەسەوزی بیهێڵیتەوە، لەكاتی سوركردنەوەدا ئەو تاوانە بەكاربێنە كە ڕۆن و زەیتیان كەمدەوێت و قوڵ نین و باشترە كەوچكێك یان دوو كەوچك زەیتی زەیتون بەكاربێنە بۆ زیادكردنی ماددەی ئۆلیكانتۆل بۆ سەوزەكە.

(د. هەڤین كەمال شاهـ موحەمەد – پسپۆڕی بێ هۆشكاری و ئازارشكاندن)