هەندێك خۆراك هەن سەڕەرای ئەوەی تامیان خۆشە، دەوڵەمەندیشن بە هەندێك مادەی خۆراكی گرنگ كە لەشی مرۆڤ پێویستی پێیانە لەوانەش:

1. مۆز : لەگەڵ ئەوەی میوەیەكی بە تامەو كەم كەس هەیە حەزی لێی نەبێت برێكی باشی مەگنیسیۆمی تێدایەو جگە لەوەش مادەكانی پۆتاسیۆم و ڤیتامین (C) یشی تێدایە، ئەمانەش راستەخۆ دەگەنە مێشك و مەزاج باش دەكەن و یارمەتیدەرن بۆ ئەوەی مرۆڤ بە باشی بخەوێت.

2. پرتەقاڵ : میوەیەكی بەتامەو بۆنێكی خۆشی هەیە دەوڵەمەندە بە مەگنیسیۆم، پرتەقاڵ چ بە فرێشی بخورێت یان شەربەتەكەی بخورێتەوە یان بكرێتە ناو هەندێك ئیشی هەویرەوە هەمان سوودی هەیە، بەڵام پسپۆڕانی خۆراك پێیان باشە پرتەقاڵ هەمووی بخورێت بە هۆی ئەوەی ریشاڵی هەیە كە ئەو ریشاڵانەش سوودی زۆریان هەیە بۆ مرۆڤ.

3. چەرەزەكان : هەمویان بە سوودن و بە خۆراكێكی سوك و تام خۆش دادەنرێن جگە لە مەگنیسیۆم چەندین توخمی خۆراكی تریشیان تێدایە، بۆ نموونە گوێز ترشی فۆلیك و زینك و ڤیتامینەكانی (B-E) تێدایەو بڕێكی باشی پۆتاسیۆمیشی تێدایە.

4. نیسك : یەكێكە لە پاقلەمەنییە تامخۆشەكان، (100) گرام لە نیسك نزیكەی (75) گرام مەگنیسیۆمی تێدایەو پێویستە هەموو كەسێك هەفتانە بە لای كەمەوە دوو جار شۆربای نیسك بخوات.

5. برنجی سروشتی (برنجی بۆر) : واتە ئەو برنجەی توێكڵەكەی بە تەواوی لێنەكراوەتەوە، (100) گرام برنجی بۆر (157) میلیگگرام مەگنیسیۆمی تێدایە، واتە دوو هێندەی هەمان ئەو بڕەی كە لە برنجی سپییدا هەیە كە توێكڵەكەی بە تەواوی لێكراوەتەوە.

6. گۆشتی پەلەوەر : بڕێكی باشی مەگنیسیۆمی تێدایە بە تایبەت گۆشتی مراوی و قەل و قاز.

7. نانی بۆر : واتە ئەو نانەی كە ئاردەكەی كەپەكی لەگەڵدا بێت، نانی بۆر بڕێكی باشی مەگنیسیۆم و ئاسن و سۆدیۆم و مس و فۆسفۆری تێدایە، هەروەها چەندین جۆری ڤیتامینی تێدایەو پرۆسەی بەرزبوونەوەی ئاستی شەكر لە خوێندا هێواش دەكاتەوەو ماوەیەكی زۆر مرۆڤ بە تێری دەهێڵێتەوە و وزەی پێویست بۆ ماوەیەكی درێژ بۆ لەشی مرۆڤ دابین دەكات.

كەشتی نوح