گرنگترین ڕێنمیاییە پزیشكییەكان :

1. خواردنی سێ ژەمی سەرەكی و تەندروست لە كاتی خۆیداو دووركەوتنەوە لە خواردنی چەورو سوورەوەكراوو شیرینی.

2. پێویستە دوا ژەمی خواردن دوو بۆ سێ كاتژمێر پێش كاتی وەرزش بێت و پێكهاتبێت لە كاربۆهایدرات و سەوزەو بڕێكی مام ناوەند لە پڕۆتین و كەم چەوری.

3. دوو كاتژمێر پێش وەرزش پێویستە نیو لیتر بۆ یەك لیتر ئاو بخورێتەوە.

4. ئەگەر پێش وەرزش برسیت بوو؛ میوەیەك یان یەك پەرداخ شەربەتی فرێش بخۆرەوە.

5. خواردنەوەی بڕی پێویست لەئاو لەكاتی وەرزش و بە بەردەوامی.

6. لە كاتی وەرزش ئەگەر برسیت بوو یەك پەرداخ شەربەتی فریش بخۆرەوە یان میوەیەك وەك دوو دەنك هەنجیر یان قەیسی یان پرتەقاڵ یان لالەنگی یان سێوێك.

دوای وەرزش چی بخورێت باشە ؟

دوای وەرزش لەش پێویستی بە پڕۆتین هەیە بۆ بنیاتان و چاككردنەوەی ماسولكەكەكان؛ كاربۆهیدرات وەك سەرچاوەی وزە، ئاو بۆ ڕێگری لە وشكبوونەوە، كانزاكان بە تایبەت سۆدیۆم و پۆتاسیۆم و مەگنسیۆم، ڤیتامینەكان.

چەند نموونەی خواردنێك دوای وەرزش :

1. دوو پارچە سینگی مریشك یان قەلی كوڵاو یان برژاو یان + یەك نان یان سەموون + زەڵاتەیەك.

2. دوو هێلكەی كوڵاو + یەك نان یان سەموون + زەڵاتەیەك.

3. یەك قاپ ماست بێ سەرتوێژ یان سێ پەنیری سێگۆشە + یەك نان یان سەموون + یەك پیاڵە فستق یان بادام یان سێ گوێز.

4. یەك ماسی برژاو یان یەك (ماسی سەلەمۆن یان توونە باشترە) + یەك نان یان سەموون + زەڵاتەیەك.

5. یەك بۆ دوو پەرداخ پاودەری پڕۆتینی ئەسڵی + یەك پەرداخ شەربەتی هەنار : پاودەری شۆڤان یان كریاتین یان وای پڕۆتین بە مەرجێك بۆ ماوەی یەك بۆ سێ مانگ زیاتر نەخورێت و ئەو كەسە كێشەی گورچیلەی نەبێت و لەوە دڵنیابێت كە پاودەرەكە هۆرمۆنی گەشەی ئاژەڵ یان هۆرمۆنی ئیسترۆجینی تێدا نەبێت.

6. یەك قاپ نیسك یان نۆك یان پاقلە + یەك نان یان سەموون + زەڵاتەیەك.

7. پێویستە میوەیەك بخورێت وەك هەنار، ترێ، هەنجیر، شلێك، هەرمێ، كاڵەك، مۆز، شووتی، توو، سێو؛ باشترە میوە یەك بۆ دوو كاتژمێر دوای خواردن بێت.

8. نابێت پاودەری پڕۆتین وەك سەرچاوەی پڕۆتین و وزەی سەرەكی ڕۆژانە پشتی پێ ببەسترێت، چونكە تەواوكەری خۆراك و جێگەی ژەمەكان ناگرێتەوە.

9. خواردنی مەڵتی ڤیتامین پێویست ناكات و بەكارهێنانی بە بەردەوامی زیانی هەیە مەگەر ئەو كەسە خۆی كەمی ڤیتامینی هەبێت.

10. لەكاتی ڕیجیم و دابەزاندنی كێش پێویستە تەنها میوەو یەك پیاڵە چەرەز یان یەك پەرداخ شیر یان یەك قاپێك ماست بخورێت.

11. بۆ دابەزاندنی كێش بە تایبەت ورگ و بەهێزكردنی ماسولكەكان ڕیجیمی كیتۆ باشترین ڕیجێمە بەمەرجێك لە دوو مانگ زیاتر بێ سەرپەرشتی پزیشكی پسپۆڕ بەكار نەهێنرێت.

(د. كامەران رەسوڵ ژاژڵەیی – پزیشكی پسپۆڕی زانستی خۆراك)