‎١--- كالسێۆم : لەكاتی پیریدا و هەڵكشانی تەمەن، یٔەم كانزایە كەمتر هەڵدەمژرێت، كەوادەكات یٔێسكەكانت بەشێوەیەكی یٔاسانتر دەشكێت و توشی یٔێسكە نەرمەت دەكات، بەتایبەتی لەو یٔافرەتانەی كە لەسوڕی مانگانە دەوەستنەوە. كالسێۆم یارمەتی ماسولكە و دەمارەكان و خانەكان و بۆری خوێنەكان دەدات. هەموو یٔافرەتێك سەروو (٥٠)ساڵ و پیاوێك سەروو(٧٠)ساڵ دەبێت بە ڕێژەی لە ٢٠٪ زیاتر لەكەسانی یٔاسایی كالسێۆم وەرگرن. ماست، شیر، پەنیر سەرچاوەیەكی باشن.
‎٢---ڤیتامین بی ١٢: یارمەتی دروستبونی خوێن، و دەمارەخانە دەدات، لەكاتی هەڵكشانی تەمەندا و لە ٣٠٪ ی خەڵك سەروو تەمەن (٥٠)ساڵ تووشی پوكانەوەی گەدە دەبن و هەڵمژینی كەمتر دەبێتەوە لەخۆراك. باشترین سەرچاوەكانی :ماسی، هێلكە، گۆشت، چەرەزات، شیرەمەنی.
‎٣ ---ڤیتامین دی: پێویستە بۆ هەڵمژینی كالسێۆم، جگە لەوەی یارمەتی دەمار و ماسولكەو كۆیٔەندامی بەرگری لەش دەدات. سەرچاوەی سەرەكی یٔەم ڤیتامینە تیشكی خۆرە، بەڵام لەگەڵ هەڵكشانی تەمەندا جەستەی مرۆڤ كەمتر دەتوانێت تیشكی خۆر بگۆڕێت بۆ یٔەم ڤیتامینە، وتاڕادەیەكیش قورسە كە لەخۆراكەوە دەستبكەوێت، زیاتر لە ماسی چەوری وەكو : سەلمون، سەردین دەستدەكەوێت.
‎٤-- ڤیتامین بی ٦: جەستە بەكاریدێنێت بۆ بەرگری لە دژی میكرۆب و بۆ دروستكردنی ووزە، هەروەها یارمەتی گەشەی مێشكی كۆرپەلەش دەدات. بینراوە یٔەو بەساڵاچوانەی كە ڕێژەی ڤیتامین بی ٦ یان زۆرە، بیرتیژ و بەیٔاگاترن. گرنگترین سەرچاوەكان: نۆك، جگەر، ماسی چەور، سیریلی بەیانیان.
‎٥---مەگنیسێۆم: یارمەتی جەستەدەدەن كە پرۆتین دروستبكات و یٔێسك بەهێزبكات، هەروەها ڕێژەی شەكریش ڕادەگرێت لە خوێندا. گرنگترین سەرچاوە: چەرەزات، تۆوەكان، سەوزە گەڵا تۆخەكان. كەسانی بەساڵاچوو كەمتر یٔەمانە دەخۆن یاخود نەخۆشی درێژخایەنیان لەگەڵە یاخود دەرمانی زۆر وەردەگرن، هەر بۆیە توشی كەمی مەگنیسێۆم دەبن.
‎٦--- پرۆبایۆتیك : یٔەم بەكتریا بەسودانە سودێكی گەورەیان هەیە بۆ گەدەو هەناو. گرنگترین سەرچاوەكانی: ماست و خواردەمەنیە خۆشكراوەكانی وەكو : ترشیات و موخەلەلاتەكان. بۆهەرسكردن و لەكاتی گرژی قۆڵۆندا سودێكی زۆریان هەیە.
‎٧--- یٔۆمێگا سێ: یەكێكە لەترشە چەورییە بنەڕەتیەكان، گرنگە بۆ تەندروستی چاو، مێشك، سپێرم. هەروەها گرنگە بۆ پاراستن لەدژی نەخۆشیەكانی پیری وەكو: یٔەلزهایمەر، داخوران..هتد. باشترە لەخۆراكەوە دەستتبكەوێت وەكو : ماسی چەور، زەیتی كانولا، گوێز، تۆوی كەتان.
‎٨--- زینك : زۆربەی بەساڵاچوان تووشی كەمی یٔەم كانزایە دەبن، كە كاریگەریان هەیە لەسەر بۆنكردن و تامكردن. هەروەها بەرگری لەش زیاددەكات لە دژی هەوكردن و یٔیلتیهابات، هەروەها پارێزگاری لە بینین دەكات. گرنگترین سەرچاوەی : گوێچكەماسی، گۆشتی گا، قرژاڵ، سیریلی بەیانیان(گەنم و جۆ).
‎٩--- سیلینێۆم : خانەكان دەپارێزێت لە تێكشكان و هەوكردن، پارێزگاری لە غودەی دەرەقی دەكات، ماسولكەكان بەهێز دەكات، هەروەها یارمەتی دەدات لە كەمكردنەوەی نەخۆشی بەساڵاچوان وەكو : خەڵەفاندن، هەندێك جۆری شێرپەنجە، نەخۆشیەكانی غودەی دەرەقی. گرنگترین سەرچاوە: گوێزی بەڕازیلیە،كەتەنیا دەنكێك یان دوان ڕۆژانە ڕێژەیەكی كافییە ، چونكە زۆر خواردنی دەبێتە هۆی قژ هەڵوەرین و شكاندنی نینۆكەكان.
‎١٠--- پۆتاسێۆم : ڕۆڵی هەیە لەزۆربەی چالاكیەكانی لەشدا، وەكو: دڵ، گورچیلە، ماسولكە، دەمار ، هەروەها ڕۆڵی هەیە لە پاراستن لە جەڵتە، بەرزی فشاری خوێن، یٔێسكەنەرمە. گرنگترین سەرچاوەكانی: قەیسی وشك، مۆز، سپێناخ، شیر، ماست. پێش یٔەوەی تەواوكەری خۆراكی وەربگریت ڕای پزیشكەكەت وەربگرە بەتایبەت یٔەوانەی دەرمانی زەرزی فشاری خوێن وەردەگرن، یاخود شەقیقە.
‎١١--- فۆلەیت : پێكهاتەی سروشتی ڤیتامین ٩ یە كە لە سەوزەی گەڵا تۆخەكانداهەیە، لەگەڵ چەرەزات، پاقلەمەنیەكان...هتد. یٔافرەتی دووگیان بەشێوەی حەب وەریدەگرن كە پێی دەگوترێت "فۆلیك یٔەسید". فۆلەت یارمەتی گەشەی خانە دەدات، هەروەها دەتپارێزێت لە هەندێك جۆری شێرپەنجە و جەڵتە. خواردنی فۆلیك یٔەسید بەشێوەی حەب و بۆ ماوەیەكی زۆر بەبێ ڕێنمایی پزیشك لەوانەیە ببێتە هۆی شێرپەنجەی كۆڵۆن، تێكشكاندنی دەمارەخانەكان.
‎١٢--- فایبەر : خواردنی فایبەر بۆ هەموو تەمەنێك گرنگە، بەڵام لەگەڵ بەساڵاچوندا گرنگتر دەبێت، فایبەر دەتپارێزێت لە جەڵتە، كۆلیستڕۆڵ و شەكرە دادەبەزێنێت، قەبزی كەمدەكاتەوە، هەموو یٔافرەتێك سەروو (٥٠)ساڵ دەبێت ڕۆژانە بەلایەنی كەمەوە(٢١)گم بخوات، لەكاتێكدا پیاو پێویستی بە (٣٠)گم ە. كەدەكاتە ڕێژەی (٦-٨) ژەم لە دانەوێڵەی تەواو و (٨-١٠)ژەم میوە.

 

‎د ۰ هەڤین كەمال شاه محمد
‎پسپۆڕ لە زانستی یٔازار و بەنج